Ejercicios
El principal músculo implicado en la lucha de brazos es el antebrazo, seguido del bíceps y hombro. Por ende, vamos a trabajar principalmente todos los músculos de los antebrazos, incluyendo muñecas y dedos, en ángulos que simulen la lucha de brazos. Esto te hará muy fuerte, aún teniendo una genética de mierda.
Antebrazo:
- Curl de muñeca: El curl de muñeca trabaja principalmente los músculos flexores del antebrazo.
- Extensión de muñeca: Trabaja todos los músculos responsables de la extensión, incluyendo los
dedos. Tanto en curl como en extensión, debes mantener los antebrazos pegados a una superficie, sin hacer trampa. - Curl CON dedos: Este ejercicio lo puedes hacer con una correa con un disco.
- Curl de muñeca en polea: Preferiblemente, que sea una polea alta.
- Pronador con correa: Para el pronador, que es el músculo que tiene un gran papel en el Top Roll, se puede entrenar con alguna correa con peso rodeando al pulgar y pronando en posición de bloque.
- Pronación con "mancuerna": Puedes agarrar una mancuerna, sacarle todos los discos y dejarle una cantidad x en otro extremo. Apoyando el antebrazo en una superficie, empiezas a pronar. La "mancuerna" no debe estar posicionada en los dedos, sino justo debajo del pulgar.
- Para el Braquiorradial:8. Curl Inverso de muñeca:
Bíceps: Estos ejercicios pueden trabajar el bíceps, bíceps braquial y antebrazo en conjunto.
- Back Pressure: Este ejercicio te garantizará un buen jalón, por ende tendrás un Top Roll imparable. Debes agarrar una polea con una cuerda o correa que esté a tu altura en una mesa y jalar hacia atrás. También, la polea puede venir de abajo sin necesidad de mesa, pero es preferible la primera opción.
- Dominadas parciales en agarre neutro.
- Curl de bíceps agarre neutro parciales.
- Curl de bíceps parcial.
- Enrosque en polea: Digamos que es el mismo back pressure, pero combinado con un curl de muñeca en polea. Es lo mismo, solo que tienes que flexionar la muñeca teniendo un bloque y jalando hacia atrás. Obviamente, es la posición bloque del brazo, no seas estúpido.
- Curl "Concentrado": Es casi el mismo ejercicio, solo que vamos a hacerlo apoyando el codo cerca de las bolas, pero a rango parcial. Acá una foto del buen Alexey =)
Hombros: Solo entrénalos bien con un press militar, elevación lateral y una elevación posterior. Será suficiente para tenerlos fortalecidos.
Consejos:
Recuerden siempre entrenar el tríceps para tenerlo fortalecido y evitar lesiones.
Todos los curls parciales háganlos relativamente pesados, todo dependiendo del método de entrenamiento en el que se basarán para cada músculo.
De igual manera, no recomiendo el RM en curls de muñeca con barra o mancuerna
Incluyan el uso de agarres gruesos en los ejercicios que les mencione.